Solo tienes un cuerpo (pero muchas vidas)


Por Xabi Castro
Sólo tienes un cuerpo, y es el mismo para trabajar y entrenar”. Esta es una de las frases que más digo a la gente que entreno, y lo hago para intentar explicar que a la hora de entrenar tenemos que tener en cuenta esta doble vida de nuestro cuerpo, la del entrenamiento y la que ocupa el resto de nuestra jornada: trabajo, familia, preocupaciones y ocupaciones varias.
El entrenamiento es básicamente un proceso de carga y recuperación. Podemos decir, por explicarlo muy simplificado, que entrenar consiste en castigar el organismo con un estrés (en este caso el entrenamiento) para que reaccione, adaptándose a tolerarlo y aumente su capacidad de rendir.
Siguiendo esta idea vemos que tan importante es el entrenamiento como el descanso, porque en realidad cuando mejoramos es cuando descansamos después de entrenar. Por lo tanto es imprescindible que ese descanso sea suficiente y de calidad para que el proceso de entrenamiento sea efectivo.
Y para calcular este descanso no sólo hay que tener en cuenta la carga del entrenamiento, porque la vida familiar, laboral, incluso nuestro propio estado de salud, influyen en nuestra capacidad de recuperación. Si por ejemplo, estamos en un momento de mucho trabajo o tenemos un catarro, puede ocurrir que, a pesar de cumplir con el plan programado, el entrenamiento no se asimile y no consigamos las mejoras previstas.
Otra de las premisas en mis entrenamientos es: “No se trata de cuánto entrenamiento puedes hacer, si no de cuánto puedes asimilar”. Existe una cantidad óptima de entrenamiento para cada uno y es menos que la máxima cantidad de entrenamiento que somos capaces de hacer. No es necesario entrenar siempre al límite. Esto se entiende si volvemos al concepto anterior de carga y recuperación. Y es que si llevamos nuestro cuerpo a un nivel de extenuación el tiempo de recuperación para asimilar esa carga será muy elevado y vamos a necesitar varios días para que nuestro cuerpo se recupere y pueda volver a adaptarse a los siguientes entrenamientos.
Es por esto que cuando planifico un entrenamiento tengo en cuenta, no sólo el que estoy preparando, si no también los anteriores y los siguientes que queremos hacer.
Teniendo en cuenta estas dos ideas, resulta muy interesante poder comprobar cómo está asimilando nuestro cuerpo el entrenamiento y qué disposición tiene para seguir rindiendo cada día. Y una herramienta válida, que además se ha vuelto muy accesible con las nuevas tecnologías, es el estudio de la Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca (VFC) más conocida por sus siglas en inglés HRV (Heart Rate Variability)
¿QUÉ ES LA VARIABILIDAD DE LA FC?
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En la figura de arriba vemos un electrocardiograma en el que podemos distinguir varios grupos de ondas que se repiten. Cada una representa corrientes eléctricas que ocurren en el corazón para que se contraiga. 
La más alta en la representación anterior se llama onda R, representa la despolarización de los ventrículos y es una corriente necesaria para que éstos se contraigan y hagan circular la sangre.
La onda R es la que se suele tener en cuenta para medir la FC, concretamente el tiempo que pasa entre dos ondas R consecutivas.
En el gráfico vemos en milisegundos el tiempo que pasa entre las distintas ondas R : 845 ms, 745 ms, 812 ms y 732 ms que se corresponderían con una FC de 71, 80, 74 y 82 latidos por minuto.
La variabilidad de la frecuencia cardíaca se refiere a cuánto y cómo van variando esos tiempos entre latidos consecutivos, es decir, estudia cómo de regular es nuestro ritmo cardíaco. Siempre teniendo en cuenta sólo latidos normales, no arritmias. 
Al contrario de lo que podríamos pensar intuitivamente, una mayor variabilidad se asocia con mayor salud y mejor adaptación al entrenamiento. Es decir, en general, aunque no siempre, es mejor más variabilidad. 
La HRV depende principalmente del estado del sistema nervioso autónomo, que se clasifica en simpático y parasimpático. El simpático actúa ante condiciones de estrés y lo hace acelerando el corazón. El parasimpático, por el contrario, lo hace en situaciones de descanso y actúa frenando el corazón.
Vemos entonces que en reposo predomina la división parasimpática y a medida que aumentamos la intensidad del ejercicio ésta disminuye y aumenta la simpática. Lo mismo ocurre con la HRV, que aumenta con la influencia parasimpática y disminuye con la simpática.
Por la tanto siguiendo el dato de HRV tendremos una idea de qué parte de nuestro sistema autónomo predomina.
Existen muchas aproximaciones matemáticas al estudio de la HRV, divididas en dos grandes grupos : variación en función del tiempo y variación en el dominio frecuencia. No vamos a profundizar en este post sobre estas fórmulas, simplemente indicar que la que ha demostrado aportar mayor información para el entrenamiento es el RMSSD.
Esto no es nada nuevo, la HRV ya está presente hace años en las métricas y estimaciones que nos dan muchos de los pulsómetros y GPS que hay en el mercado. El primer pulsómetro, que yo conozca, validado para el análisis latido a latido de la Frecuencia Cardíaca (FC) (imprescindible para el estudio de la HRV) fue el POLAR RS800 que incluía el Polar Fitness Test y que, mediante el análisis de la HRV en reposo y otros datos, ofrecía una estimación de VO2 máx general y estimaba el tiempo necesario de recuperación después de una sesión. Desde entonces todos los modelos de alta gama y algunos de media lo permiten y las demás marcas se han puesto al día. Garmin, por ejemplo, ha llegado a un acuerdo con Firstbeat para incluir métricas basadas en el análisis de HRV en sus aparatos, y de ahí salen las estimaciones de VO2 máx para cada especialidad, estimación de tiempo necesario de recuperación después de una sesión, etc.. 

Establecer un protocolo adecuado nos permite utilizar el HRV como
indicador para encontrar la cantidad óptima de entrenamiento y decidir cuándo podemos entrenar duro y cuándo es momento de levantar el pie del acelerador.
La principal ventaja de la HRV es que también es sensible a otros factores de estrés: laborales, familiares, menstruación, enfermedades, etc… Recuerda que “sólo tenemos un cuerpo”y el entrenamiento no es la única carga que recibe. 
Otra característica del HRV es que es un dato muy personal, que puede ser muy distinto de una persona a otra y del que lo realmente interesante son las tendencias, es decir, cómo se va modificando (o no) en función del proceso del entrenamiento.
Para estudiar el HRV podíamos registrar la frecuencia cardíaca durante toda la noche, pero esto tiene varios inconvenientes. Por un lado la banda del pulsómetro se mueve durante la noche y se pierden registros, y por otra parte puede resultar molesta y hacernos perder calidad de sueño. Para minimizar estos aspectos negativos podíamos optar por tomar medición un día a la semana pero de esta manera sólo podemos tomar decisiones de semana en semana y reducimos mucho el impacto positivo de este dato.
Últimamente han surgido varias aplicaciones para móvil, entre las que destacan EliteHRV y HRV4Training que nos facilitan la tarea de registrar nuestro HRV. También hay aplicaciones para pulsómetros y GPS de entrenamiento que, aunque con un menor desarrollo, ofrecen buenos resultados. Gracias a estos avances es más cómodo y sencillo hacer una medición diaria y sacar el mayor partido a este dato.
En mi trabajo diario y con mis clientes utilizamos HRV4Training porque considero que es la que aporta una información más clara para el usuario y además se puede usar sin banda, simplemente con el flash del móvil y un dedo. Aunque si se prefiere usar banda también es posible hacerlo porque con esta aplicación no es necesario tenerla puesta toda la noche, con lo que ya no supone un incordio. Además todos los smartphone tienen Bluetooth y muchos móviles ya son capaces incluso de leer las bandas que transmiten por ANT+ (que son la mayoría de las que traen los pulsómetros de GPS).
El funcionamiento es muy sencillo. Cada mañana al despertarnos, nos colocamos la banda y registramos con la APP nuestra FC en reposo. La APP recoge 

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nuestra HRV cada día y a medida que le vamos aportando datos vamos estableciendo la que sería nuestra normalidad. Ya vimos antes que lo que importan son las tendencias, así que cuantos más datos tengamos mejor será la información que manejamos para nuestra planificación. Por esto es muy importante que las mediciones se hagan todos los días o prácticamente todos.
Una vez que tenemos datos suficientes la APP nos avisa día a día de si nos mantenemos dentro de esa normalidad o nos desviamos. Si detecta que nuestra HRV baja nos avisará de que nuestro cuerpo no se está adaptando al entrenamiento y tendremos que ajustarlo para conseguir una correcta recuperación. El mensaje de la APP será muy claro: “Tu HRV está en
 valores por debajo de lo normal, será mejor que limites la intensidad por hoy”. HAGÁMOSLE CASO.
Recuerda que “No se trata de cuánto entrenamiento puedes hacer, si no de cuánto puedes asimilar”.
Entrenar cuando nuestro cuerpo no está en disposición de asimilar el entrenamiento es frustrante. Las sensaciones durante el entreno son malas, no conseguimos mejorar y retrasamos la recuperación. Así que cuando nuestro cuerpo no está preparado para asimilar el entrenamiento es el momento de hacer un entrenamiento suave o descansar.
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En la literatura científica tenemos mucha información sobre la HRV y el entrenamiento en los últimos años. Por ejemplo (Vesterinen et al., 2011) encontraron que los sujetos con un mayor HRV antes del inicio de un programa de entrenamiento eran los que más mejoraban y además respondían mejor a intensidades altas. En otro estudio (Vesterinen et al., 2016) constataron que distribuyendo las sesiones de entrenamiento intensas, no en función de una planificación previa si no en función del HRV día a día, se obtuvieron mayores rendimientos con menos sesiones intensas que en el grupo control.
En resumen, si eres un deportista aficionado que además de entrenar tienes un trabajo, familia, etc y quieres optimizar tus esfuerzos para no pegarte contra un muro entrenando, te recomiendo que empieces a usar una APP y registres tu HRV cada día para adaptar tu entrenamiento según la disposición de tu cuerpo para asimilarlo.
Al fin y al cabo, sólo tenemos un cuerpo.
Escrito por Xabi Castro, licenciado en CCAFYD y entrenador de deportes de resistencia. Puedes encontrarlo en Trivo y en Training peaks

Bibliografía.

Vesterinen, V., Häkkinen, K., Hynynen, E., Mikkola, J., Hokka, L., & Nummela, A. (2011). Heart rate variability in prediction of individual adaptation to endurance training in recreational endurance runners. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23, 171–180. Retrieved from http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0838.2011.01365.x/full

Vesterinen, V., Häkkinen, K., Laine, T., Hynynen, E., Mikkola, J., & Nummela, A. (2016). Predictors of individual adaptation to high-volume or high-intensity endurance training in recreational endurance runners. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 26(8), 885–893. https://doi.org/10.1111/sms.12530

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