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Solo tienes un cuerpo (pero muchas vidas)


Por Xabi Castro
Sólo tienes un cuerpo, y es el mismo para trabajar y entrenar”. Esta es una de las frases que más digo a la gente que entreno, y lo hago para intentar explicar que a la hora de entrenar tenemos que tener en cuenta esta doble vida de nuestro cuerpo, la del entrenamiento y la que ocupa el resto de nuestra jornada: trabajo, familia, preocupaciones y ocupaciones varias.
El entrenamiento es básicamente un proceso de carga y recuperación. Podemos decir, por explicarlo muy simplificado, que entrenar consiste en castigar el organismo con un estrés (en este caso el entrenamiento) para que reaccione, adaptándose a tolerarlo y aumente su capacidad de rendir.
Siguiendo esta idea vemos que tan importante es el entrenamiento como el descanso, porque en realidad cuando mejoramos es cuando descansamos después de entrenar. Por lo tanto es imprescindible que ese descanso sea suficiente y de calidad para que el proceso de entrenamiento sea efectivo.
Y para calcular este descanso no sólo hay que tener en cuenta la carga del entrenamiento, porque la vida familiar, laboral, incluso nuestro propio estado de salud, influyen en nuestra capacidad de recuperación. Si por ejemplo, estamos en un momento de mucho trabajo o tenemos un catarro, puede ocurrir que, a pesar de cumplir con el plan programado, el entrenamiento no se asimile y no consigamos las mejoras previstas.
Otra de las premisas en mis entrenamientos es: “No se trata de cuánto entrenamiento puedes hacer, si no de cuánto puedes asimilar”. Existe una cantidad óptima de entrenamiento para cada uno y es menos que la máxima cantidad de entrenamiento que somos capaces de hacer. No es necesario entrenar siempre al límite. Esto se entiende si volvemos al concepto anterior de carga y recuperación. Y es que si llevamos nuestro cuerpo a un nivel de extenuación el tiempo de recuperación para asimilar esa carga será muy elevado y vamos a necesitar varios días para que nuestro cuerpo se recupere y pueda volver a adaptarse a los siguientes entrenamientos.
Es por esto que cuando planifico un entrenamiento tengo en cuenta, no sólo el que estoy preparando, si no también los anteriores y los siguientes que queremos hacer.
Teniendo en cuenta estas dos ideas, resulta muy interesante poder comprobar cómo está asimilando nuestro cuerpo el entrenamiento y qué disposición tiene para seguir rindiendo cada día. Y una herramienta válida, que además se ha vuelto muy accesible con las nuevas tecnologías, es el estudio de la Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca (VFC) más conocida por sus siglas en inglés HRV (Heart Rate Variability)
¿QUÉ ES LA VARIABILIDAD DE LA FC?
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En la figura de arriba vemos un electrocardiograma en el que podemos distinguir varios grupos de ondas que se repiten. Cada una representa corrientes eléctricas que ocurren en el corazón para que se contraiga. 
La más alta en la representación anterior se llama onda R, representa la despolarización de los ventrículos y es una corriente necesaria para que éstos se contraigan y hagan circular la sangre.
La onda R es la que se suele tener en cuenta para medir la FC, concretamente el tiempo que pasa entre dos ondas R consecutivas.
En el gráfico vemos en milisegundos el tiempo que pasa entre las distintas ondas R : 845 ms, 745 ms, 812 ms y 732 ms que se corresponderían con una FC de 71, 80, 74 y 82 latidos por minuto.
La variabilidad de la frecuencia cardíaca se refiere a cuánto y cómo van variando esos tiempos entre latidos consecutivos, es decir, estudia cómo de regular es nuestro ritmo cardíaco. Siempre teniendo en cuenta sólo latidos normales, no arritmias. 
Al contrario de lo que podríamos pensar intuitivamente, una mayor variabilidad se asocia con mayor salud y mejor adaptación al entrenamiento. Es decir, en general, aunque no siempre, es mejor más variabilidad. 
La HRV depende principalmente del estado del sistema nervioso autónomo, que se clasifica en simpático y parasimpático. El simpático actúa ante condiciones de estrés y lo hace acelerando el corazón. El parasimpático, por el contrario, lo hace en situaciones de descanso y actúa frenando el corazón.
Vemos entonces que en reposo predomina la división parasimpática y a medida que aumentamos la intensidad del ejercicio ésta disminuye y aumenta la simpática. Lo mismo ocurre con la HRV, que aumenta con la influencia parasimpática y disminuye con la simpática.
Por la tanto siguiendo el dato de HRV tendremos una idea de qué parte de nuestro sistema autónomo predomina.
Existen muchas aproximaciones matemáticas al estudio de la HRV, divididas en dos grandes grupos : variación en función del tiempo y variación en el dominio frecuencia. No vamos a profundizar en este post sobre estas fórmulas, simplemente indicar que la que ha demostrado aportar mayor información para el entrenamiento es el RMSSD.
Esto no es nada nuevo, la HRV ya está presente hace años en las métricas y estimaciones que nos dan muchos de los pulsómetros y GPS que hay en el mercado. El primer pulsómetro, que yo conozca, validado para el análisis latido a latido de la Frecuencia Cardíaca (FC) (imprescindible para el estudio de la HRV) fue el POLAR RS800 que incluía el Polar Fitness Test y que, mediante el análisis de la HRV en reposo y otros datos, ofrecía una estimación de VO2 máx general y estimaba el tiempo necesario de recuperación después de una sesión. Desde entonces todos los modelos de alta gama y algunos de media lo permiten y las demás marcas se han puesto al día. Garmin, por ejemplo, ha llegado a un acuerdo con Firstbeat para incluir métricas basadas en el análisis de HRV en sus aparatos, y de ahí salen las estimaciones de VO2 máx para cada especialidad, estimación de tiempo necesario de recuperación después de una sesión, etc.. 

Establecer un protocolo adecuado nos permite utilizar el HRV como
indicador para encontrar la cantidad óptima de entrenamiento y decidir cuándo podemos entrenar duro y cuándo es momento de levantar el pie del acelerador.
La principal ventaja de la HRV es que también es sensible a otros factores de estrés: laborales, familiares, menstruación, enfermedades, etc… Recuerda que “sólo tenemos un cuerpo”y el entrenamiento no es la única carga que recibe. 
Otra característica del HRV es que es un dato muy personal, que puede ser muy distinto de una persona a otra y del que lo realmente interesante son las tendencias, es decir, cómo se va modificando (o no) en función del proceso del entrenamiento.
Para estudiar el HRV podíamos registrar la frecuencia cardíaca durante toda la noche, pero esto tiene varios inconvenientes. Por un lado la banda del pulsómetro se mueve durante la noche y se pierden registros, y por otra parte puede resultar molesta y hacernos perder calidad de sueño. Para minimizar estos aspectos negativos podíamos optar por tomar medición un día a la semana pero de esta manera sólo podemos tomar decisiones de semana en semana y reducimos mucho el impacto positivo de este dato.
Últimamente han surgido varias aplicaciones para móvil, entre las que destacan EliteHRV y HRV4Training que nos facilitan la tarea de registrar nuestro HRV. También hay aplicaciones para pulsómetros y GPS de entrenamiento que, aunque con un menor desarrollo, ofrecen buenos resultados. Gracias a estos avances es más cómodo y sencillo hacer una medición diaria y sacar el mayor partido a este dato.
En mi trabajo diario y con mis clientes utilizamos HRV4Training porque considero que es la que aporta una información más clara para el usuario y además se puede usar sin banda, simplemente con el flash del móvil y un dedo. Aunque si se prefiere usar banda también es posible hacerlo porque con esta aplicación no es necesario tenerla puesta toda la noche, con lo que ya no supone un incordio. Además todos los smartphone tienen Bluetooth y muchos móviles ya son capaces incluso de leer las bandas que transmiten por ANT+ (que son la mayoría de las que traen los pulsómetros de GPS).
El funcionamiento es muy sencillo. Cada mañana al despertarnos, nos colocamos la banda y registramos con la APP nuestra FC en reposo. La APP recoge 

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nuestra HRV cada día y a medida que le vamos aportando datos vamos estableciendo la que sería nuestra normalidad. Ya vimos antes que lo que importan son las tendencias, así que cuantos más datos tengamos mejor será la información que manejamos para nuestra planificación. Por esto es muy importante que las mediciones se hagan todos los días o prácticamente todos.
Una vez que tenemos datos suficientes la APP nos avisa día a día de si nos mantenemos dentro de esa normalidad o nos desviamos. Si detecta que nuestra HRV baja nos avisará de que nuestro cuerpo no se está adaptando al entrenamiento y tendremos que ajustarlo para conseguir una correcta recuperación. El mensaje de la APP será muy claro: “Tu HRV está en
 valores por debajo de lo normal, será mejor que limites la intensidad por hoy”. HAGÁMOSLE CASO.
Recuerda que “No se trata de cuánto entrenamiento puedes hacer, si no de cuánto puedes asimilar”.
Entrenar cuando nuestro cuerpo no está en disposición de asimilar el entrenamiento es frustrante. Las sensaciones durante el entreno son malas, no conseguimos mejorar y retrasamos la recuperación. Así que cuando nuestro cuerpo no está preparado para asimilar el entrenamiento es el momento de hacer un entrenamiento suave o descansar.
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En la literatura científica tenemos mucha información sobre la HRV y el entrenamiento en los últimos años. Por ejemplo (Vesterinen et al., 2011) encontraron que los sujetos con un mayor HRV antes del inicio de un programa de entrenamiento eran los que más mejoraban y además respondían mejor a intensidades altas. En otro estudio (Vesterinen et al., 2016) constataron que distribuyendo las sesiones de entrenamiento intensas, no en función de una planificación previa si no en función del HRV día a día, se obtuvieron mayores rendimientos con menos sesiones intensas que en el grupo control.
En resumen, si eres un deportista aficionado que además de entrenar tienes un trabajo, familia, etc y quieres optimizar tus esfuerzos para no pegarte contra un muro entrenando, te recomiendo que empieces a usar una APP y registres tu HRV cada día para adaptar tu entrenamiento según la disposición de tu cuerpo para asimilarlo.
Al fin y al cabo, sólo tenemos un cuerpo.
Escrito por Xabi Castro, licenciado en CCAFYD y entrenador de deportes de resistencia. Puedes encontrarlo en Trivo y en Training peaks

Bibliografía.

Vesterinen, V., Häkkinen, K., Hynynen, E., Mikkola, J., Hokka, L., & Nummela, A. (2011). Heart rate variability in prediction of individual adaptation to endurance training in recreational endurance runners. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23, 171–180. Retrieved from http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0838.2011.01365.x/full

Vesterinen, V., Häkkinen, K., Laine, T., Hynynen, E., Mikkola, J., & Nummela, A. (2016). Predictors of individual adaptation to high-volume or high-intensity endurance training in recreational endurance runners. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 26(8), 885–893. https://doi.org/10.1111/sms.12530

como correr un maratón y no morir en el intento.(Parte 1)


TODOS PODEMOS SER MARATONIANOS

“Si siempre haces lo mismo siempre llegarás al mismo sitio.”

Así que, tras haber fracasado en todos mis intentos anteriores de dejar de fumar, decidí buscar un método nuevo. Correr un maratón (en 6 meses). Se que suena poco convencional, pero desde luego era diferente a todos los intentos anteriores.

Es cierto que con mis 37 años, 100 kg de peso, una vida sedentaria y siendo fumador y bebedor de cerveza no parecía un reto muy realista, pero mis conocimientos de fisioterapia deportiva me hacían creer firmemente que cualquiera (salvo casos muy concretos de enfermedad, incapacidad, etc) puede correr un maratón. Así que era la oportunidad perfecta para poner a prueba algunas de las teorías que llevaba años recomendando a mis pacientes sobre resistencia, adaptación, lesiones, entrenamiento, etc y comprobar en carne propia sus efectos. Pero no nos adelantemos. Para correr un maratón hay que empezar por el principio

1º AUTORIZACION
Seguramente nunca lo leerás en una Runners ni se lo oirás a ningún corredor, pero lo primero que necesitas para practicar deporte es PEDIR PERMISO. Primero a ti mismo, porque para asumir un reto tan importante hay que estar seguros de que queremos hacerlo, y después a nuestro entorno, y por entorno cada uno sabe a quien me refiero. Puede que necesites que tu mujer asuma parte de tus tareas domésticas durante un tiempo, o que tus hijos tengan en cuenta que papi no va a poder ir a buscarlos al salir del judo, o que tu compañeros de trabajo entiendan que no puedes ir a comer con ellos porque tienes que aprovechar la hora del mediodía para entrenar…..Ese apoyo (o al menos, la no oposición) es muy importante. Primero para no abandonar (puedo enfrentarme al entrenamiento pero no puedo soportar tener que cenar morros todos los días cuando llego a casa) y segundo para evitar lesiones, ya que el estrés de entrenar en un entorno hostil puede ayudar a que nos lesionemos.

2º COMO ESTOY
Es fundamental antes de empezar a entrenar saber como estamos realmente. En mi caso llevaba años sin practicar deporte y mi estilo de vida era totalmente sedentario. Así que para evitar que lo que no había conseguido el tabaco lo consiguiera el entrenamiento, decidí hacerme un chequeo (analítica, revisión general…) y una prueba de esfuerzo (indispensable a partir de los 35 si no eres deportista habitual ). También comprobé que no hubiera problemas de movilidad o algún tipo de limitación visitando al osteópata
Saber como estamos no sólo nos ayudará a tomar conciencia de nuestro estado, también nos dirá desde donde tenemos que empezar a trabajar y será básico a la hora de establecer nuestras pautas de entrenamiento

3º COMO TENDRÍA QUE ESTAR
No podía pensar en correr un maratón pesando 100 kg (con un índice de masa corporal,IMC, de casi 29). Pocas rodillas pueden soportar semejante esfuerzo, alguna habrá porque tiene que haber de todo, pero desde luego las mías no. Así que para poder correr tenía que bajar peso. Aunque no siempre es así, también hay quien, por el contrario, necesita engordar un poco. Pero en cualquier caso es indispensable que nuestro peso y sobre todo nuestra alimentación sean los adecuados para lo que le vamos a pedir a nuestro cuerpo

El papel que juega la DIETA en nuestro entrenamiento es básico por varios motivos:

RENDIMIENTO / RECUPERACION -> Es básico reponer la energía después de cada entrenamiento y competición ya que en ocasiones ese déficit de reposición energética, tanto en cantidad como en calidad, se traduce en problemas muscular y tendinosos

ANTIINFLAMATORIO -> Muchas veces tenemos intolerancias leves, que no llegan a considerarse alergias, a ciertos alimentos que favorecen los procesos inflamatorios del organismo y que a la larga acaban produciendo sintomatología tendinomuscular y/o articular.

SISTEMA INMUNITARIO -> Durante un período de entrenamiento intenso y prolongado puede darse un déficit de minerales, vitaminas,etc, que pueden alterar el correcto funcionamiento del sistema inmunológico. Esto puede dar lugar a infecciones del tracto respiratorio alto, gripes y gastroenteritis virícas que tan bien conocen los corredores de fondo.

CONTROL DEL PESO -> Sobran las palabras.

En mi caso decidí encomendarme a una dietista, ya que es la mejor garantía de que cuidaremos todos los aspectos de nuestra alimentación. Y como cada vez quedaban menos huecos en mi agenda (trabajo, familia, entrenamiento…) opté por una dietista online. Solo de esta forma podía escribirle a las 7 de la mañana para pedirle alternativas mientras me desayunaba la enésima loncha de pechuga de pavo de la semana.

Ya sabes por donde empezar.
En unos días te cuento como seguir con el plan.

¿qué es la osteopatía? (segunda parte)


Bueno ya acabó el partido…. Podemos continuar con la consulta virtual al osteópata. Es recomendable leer antes ¿qué es la osteopatía?(primera parte)

-Despues de que te haya preguntado de todo y te haya hecho algunas pruebas un tanto desconcertantes, como pedirte que te agaches hasta tocar las puntas de los pies (¿?), llegó el momento más impredecible de toda la visita. Comienza el tratamiento…

Y es que los tratamientos osteopáticos son tantos y tan variados que lo mismo puede ser que te apriete en puntos que duelen un montón, como que te ponga las manos debajo de la nuca y se dedique a dormitar mientras tu te preguntas en que momento empezará a roncar. O puede ser que en la primera sesión te estire como si fueras de goma y en la siguiente te toque como si te fueras a romper (no te valdrá de nada decirle que puede tirar más fuerte, lo único que hará será sonreir y decirte que la técnica es así de suave). Tambien puede ser que vayas varias veces al mismo osteópata por la misma dolencia y que en cada una de las visitas el tratamiento sea totalmente diferente al anterior. Aunque pueda parecer que es porque tiene mala memoria y ya no se acuerda de lo que te hizo la última vez no es así, por lo general tienen una memoria excelente y la manía de apuntarlo todo. Lo que ocurre es que aunque tú seas el mismo de la primera visita y te siga doliendo el mismo tobillo tu cuerpo puede haber cambiado y lo que se necesita conseguir con cada tratamiento puede ser algo totalmente distinto. En cualquier caso todas estas técnicas tienen como finalidad reajustar tu cuerpo.

Normalmente durante el tratamiento tendrás que repetir los pruebas que te hizo al principio de la sesión, ya sabes, levantar los brazos, agacharte a tocar los pies, girar el cuerpo a derecha e izquierda… nada que no hayamos hecho todos en clases de gimnasia (al menos los que hicimos EGB, no se en otros planes de estudios). Lo hace para comprobar como responde tu cuerpo a la técnica osteópatica que esté utilizando. (TESTAR, AJUSTAR Y RETESTAR)

– Puede ocurrir que durante el tratamiento te pregunte todo pensativo que era lo que te dolía. Ya se que empiezas a dudar de que no se haya tomado un café con gotas (de aguardiente) antes de la sesión, pero antes de que pierdas totalmente la confianza en tu desmemoriado osteópata intentaré explicarte como puede alguien intentar solucionar un dolor cuando ni siquiera recuerda donde se manifestaba.

La razón es que la osteopatía no trata dolores, la osteopatía intentar reequilibrar el cuerpo. Me explico, volvemos a tu tobillo..si al testar como te mueves ve que realmente lo que tienes es un problema en la rotación de la rodilla que hace que el tobillo se fuerce para intentar compensar ese desequilibrio, el objetivo principal del tratamiento va a ser intentar reajustar tu rodilla, y solo cuando crea que lo ha conseguido (testando, ajustando y retestando) volverá a preocuparse por lo que te dolía para intentar aliviar los síntomas. O lo que viene a ser lo mismo, el hecho de que te duela un tobillo no implica que el problema a resolver esté ahí. Por eso tambien te seguirá haciendo preguntas poco habituales, sobre tu dieta, tu trabajo, tu familia… no es que sea un cotilla (que tambien puede ser), está intentando saber por que tu rodilla rota mal (debilidad en los gemelos, un intestino inflamado por una ligera intolerancia al gluten que bloquea el ilíaco, un golpe en el glúteo..) Por eso puede llegar a olvidarse de lo que te duele, porque está intentando centrarse en lo que realmente está desajustando tu cuerpo. (LESION PRIMARIA)

-Y llegó el momento que estabas esperando, el final de la consulta. Despues de explicarte que es lo que te ha hecho, donde cree que puede estar el origen de tu dolor de tobillo y como espera que evolucione tu lesión, te dirá algo que acabará de descolocarte… “ahora le toca al cuerpo decidir como reacciona”.

Y es que el osteópata no cura, sino que es el propio cuerpo el que tiene que encontrar el equilibrio en su funcionamiento y los técnicas osteopáticas solo intentan ayudar a que ese equilibrio se produzca. Por eso los cambios provocados por el tratamiento pueden, dependiendo de la respuesta de tu cuerpo, hacer que empeores durante un par de días antes de notar alguna mejoría o asimilarse perfectamente haciendo que salgas por la puerta bailando claqué sobre el tobillo que tanto te dolía.

Lo más habitual es que la reacción sea moderada e incluso en algunos casos es posible que notes que sigues teniendo las molestías de antes pero alguna mejoría en otra cosa que nunca hubieras asociado a lo que te llevó a la consulta, si volvemos a tu tobillo por ejemplo, puede que sigas sin poder usar tacones pero que subas las escaleras de tres en tres (tu tobillo sigue inflamado pero tu rodilla rota bien) o que te siga doliendo como el primer día pero hagas mejor las digestiones (al reducir el consumo de gluten está mejorando el intestino y poco a poco va cediendo el bloqueo del ilíaco que comprometía la rodilla con lo que todo irá mejorando progresivamente). En cualquier caso lo importante es que se produzca algún tipo de cambio, porque eso es lo que se pretende, mover, desbloquear y permitir que todo fluya de manera correcta, porque no lo olvidemos que EL MOVIMIENTO ES VIDA.

-P.D. Las consultas de osteopatía suelen acabar con una post-data. Y es que a falta de recetas siempre te vas a llevar una serie de recomendaciones, que ademas de ser más baratas tienen menos contraindicaciones. Las más “esperables” son que te mande hacer estiramientos, alguna serie de ejercicios o indicaciones sobre hábitos o posturas. Pero tambien es muy habitual que te haga recomendaciones sobre tu dieta, ya que para la osteopatía la nutrición es un factor fundamental. Así que no te sorprendas si vuelves a tu casa con la sugerencia de dejar el trigo, hacer taichi por las mañanas o dormir sin almohada.