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Solo tienes un cuerpo (pero muchas vidas)


Por Xabi Castro
Sólo tienes un cuerpo, y es el mismo para trabajar y entrenar”. Esta es una de las frases que más digo a la gente que entreno, y lo hago para intentar explicar que a la hora de entrenar tenemos que tener en cuenta esta doble vida de nuestro cuerpo, la del entrenamiento y la que ocupa el resto de nuestra jornada: trabajo, familia, preocupaciones y ocupaciones varias.
El entrenamiento es básicamente un proceso de carga y recuperación. Podemos decir, por explicarlo muy simplificado, que entrenar consiste en castigar el organismo con un estrés (en este caso el entrenamiento) para que reaccione, adaptándose a tolerarlo y aumente su capacidad de rendir.
Siguiendo esta idea vemos que tan importante es el entrenamiento como el descanso, porque en realidad cuando mejoramos es cuando descansamos después de entrenar. Por lo tanto es imprescindible que ese descanso sea suficiente y de calidad para que el proceso de entrenamiento sea efectivo.
Y para calcular este descanso no sólo hay que tener en cuenta la carga del entrenamiento, porque la vida familiar, laboral, incluso nuestro propio estado de salud, influyen en nuestra capacidad de recuperación. Si por ejemplo, estamos en un momento de mucho trabajo o tenemos un catarro, puede ocurrir que, a pesar de cumplir con el plan programado, el entrenamiento no se asimile y no consigamos las mejoras previstas.
Otra de las premisas en mis entrenamientos es: “No se trata de cuánto entrenamiento puedes hacer, si no de cuánto puedes asimilar”. Existe una cantidad óptima de entrenamiento para cada uno y es menos que la máxima cantidad de entrenamiento que somos capaces de hacer. No es necesario entrenar siempre al límite. Esto se entiende si volvemos al concepto anterior de carga y recuperación. Y es que si llevamos nuestro cuerpo a un nivel de extenuación el tiempo de recuperación para asimilar esa carga será muy elevado y vamos a necesitar varios días para que nuestro cuerpo se recupere y pueda volver a adaptarse a los siguientes entrenamientos.
Es por esto que cuando planifico un entrenamiento tengo en cuenta, no sólo el que estoy preparando, si no también los anteriores y los siguientes que queremos hacer.
Teniendo en cuenta estas dos ideas, resulta muy interesante poder comprobar cómo está asimilando nuestro cuerpo el entrenamiento y qué disposición tiene para seguir rindiendo cada día. Y una herramienta válida, que además se ha vuelto muy accesible con las nuevas tecnologías, es el estudio de la Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca (VFC) más conocida por sus siglas en inglés HRV (Heart Rate Variability)
¿QUÉ ES LA VARIABILIDAD DE LA FC?
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En la figura de arriba vemos un electrocardiograma en el que podemos distinguir varios grupos de ondas que se repiten. Cada una representa corrientes eléctricas que ocurren en el corazón para que se contraiga. 
La más alta en la representación anterior se llama onda R, representa la despolarización de los ventrículos y es una corriente necesaria para que éstos se contraigan y hagan circular la sangre.
La onda R es la que se suele tener en cuenta para medir la FC, concretamente el tiempo que pasa entre dos ondas R consecutivas.
En el gráfico vemos en milisegundos el tiempo que pasa entre las distintas ondas R : 845 ms, 745 ms, 812 ms y 732 ms que se corresponderían con una FC de 71, 80, 74 y 82 latidos por minuto.
La variabilidad de la frecuencia cardíaca se refiere a cuánto y cómo van variando esos tiempos entre latidos consecutivos, es decir, estudia cómo de regular es nuestro ritmo cardíaco. Siempre teniendo en cuenta sólo latidos normales, no arritmias. 
Al contrario de lo que podríamos pensar intuitivamente, una mayor variabilidad se asocia con mayor salud y mejor adaptación al entrenamiento. Es decir, en general, aunque no siempre, es mejor más variabilidad. 
La HRV depende principalmente del estado del sistema nervioso autónomo, que se clasifica en simpático y parasimpático. El simpático actúa ante condiciones de estrés y lo hace acelerando el corazón. El parasimpático, por el contrario, lo hace en situaciones de descanso y actúa frenando el corazón.
Vemos entonces que en reposo predomina la división parasimpática y a medida que aumentamos la intensidad del ejercicio ésta disminuye y aumenta la simpática. Lo mismo ocurre con la HRV, que aumenta con la influencia parasimpática y disminuye con la simpática.
Por la tanto siguiendo el dato de HRV tendremos una idea de qué parte de nuestro sistema autónomo predomina.
Existen muchas aproximaciones matemáticas al estudio de la HRV, divididas en dos grandes grupos : variación en función del tiempo y variación en el dominio frecuencia. No vamos a profundizar en este post sobre estas fórmulas, simplemente indicar que la que ha demostrado aportar mayor información para el entrenamiento es el RMSSD.
Esto no es nada nuevo, la HRV ya está presente hace años en las métricas y estimaciones que nos dan muchos de los pulsómetros y GPS que hay en el mercado. El primer pulsómetro, que yo conozca, validado para el análisis latido a latido de la Frecuencia Cardíaca (FC) (imprescindible para el estudio de la HRV) fue el POLAR RS800 que incluía el Polar Fitness Test y que, mediante el análisis de la HRV en reposo y otros datos, ofrecía una estimación de VO2 máx general y estimaba el tiempo necesario de recuperación después de una sesión. Desde entonces todos los modelos de alta gama y algunos de media lo permiten y las demás marcas se han puesto al día. Garmin, por ejemplo, ha llegado a un acuerdo con Firstbeat para incluir métricas basadas en el análisis de HRV en sus aparatos, y de ahí salen las estimaciones de VO2 máx para cada especialidad, estimación de tiempo necesario de recuperación después de una sesión, etc.. 

Establecer un protocolo adecuado nos permite utilizar el HRV como
indicador para encontrar la cantidad óptima de entrenamiento y decidir cuándo podemos entrenar duro y cuándo es momento de levantar el pie del acelerador.
La principal ventaja de la HRV es que también es sensible a otros factores de estrés: laborales, familiares, menstruación, enfermedades, etc… Recuerda que “sólo tenemos un cuerpo”y el entrenamiento no es la única carga que recibe. 
Otra característica del HRV es que es un dato muy personal, que puede ser muy distinto de una persona a otra y del que lo realmente interesante son las tendencias, es decir, cómo se va modificando (o no) en función del proceso del entrenamiento.
Para estudiar el HRV podíamos registrar la frecuencia cardíaca durante toda la noche, pero esto tiene varios inconvenientes. Por un lado la banda del pulsómetro se mueve durante la noche y se pierden registros, y por otra parte puede resultar molesta y hacernos perder calidad de sueño. Para minimizar estos aspectos negativos podíamos optar por tomar medición un día a la semana pero de esta manera sólo podemos tomar decisiones de semana en semana y reducimos mucho el impacto positivo de este dato.
Últimamente han surgido varias aplicaciones para móvil, entre las que destacan EliteHRV y HRV4Training que nos facilitan la tarea de registrar nuestro HRV. También hay aplicaciones para pulsómetros y GPS de entrenamiento que, aunque con un menor desarrollo, ofrecen buenos resultados. Gracias a estos avances es más cómodo y sencillo hacer una medición diaria y sacar el mayor partido a este dato.
En mi trabajo diario y con mis clientes utilizamos HRV4Training porque considero que es la que aporta una información más clara para el usuario y además se puede usar sin banda, simplemente con el flash del móvil y un dedo. Aunque si se prefiere usar banda también es posible hacerlo porque con esta aplicación no es necesario tenerla puesta toda la noche, con lo que ya no supone un incordio. Además todos los smartphone tienen Bluetooth y muchos móviles ya son capaces incluso de leer las bandas que transmiten por ANT+ (que son la mayoría de las que traen los pulsómetros de GPS).
El funcionamiento es muy sencillo. Cada mañana al despertarnos, nos colocamos la banda y registramos con la APP nuestra FC en reposo. La APP recoge 

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nuestra HRV cada día y a medida que le vamos aportando datos vamos estableciendo la que sería nuestra normalidad. Ya vimos antes que lo que importan son las tendencias, así que cuantos más datos tengamos mejor será la información que manejamos para nuestra planificación. Por esto es muy importante que las mediciones se hagan todos los días o prácticamente todos.
Una vez que tenemos datos suficientes la APP nos avisa día a día de si nos mantenemos dentro de esa normalidad o nos desviamos. Si detecta que nuestra HRV baja nos avisará de que nuestro cuerpo no se está adaptando al entrenamiento y tendremos que ajustarlo para conseguir una correcta recuperación. El mensaje de la APP será muy claro: “Tu HRV está en
 valores por debajo de lo normal, será mejor que limites la intensidad por hoy”. HAGÁMOSLE CASO.
Recuerda que “No se trata de cuánto entrenamiento puedes hacer, si no de cuánto puedes asimilar”.
Entrenar cuando nuestro cuerpo no está en disposición de asimilar el entrenamiento es frustrante. Las sensaciones durante el entreno son malas, no conseguimos mejorar y retrasamos la recuperación. Así que cuando nuestro cuerpo no está preparado para asimilar el entrenamiento es el momento de hacer un entrenamiento suave o descansar.
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En la literatura científica tenemos mucha información sobre la HRV y el entrenamiento en los últimos años. Por ejemplo (Vesterinen et al., 2011) encontraron que los sujetos con un mayor HRV antes del inicio de un programa de entrenamiento eran los que más mejoraban y además respondían mejor a intensidades altas. En otro estudio (Vesterinen et al., 2016) constataron que distribuyendo las sesiones de entrenamiento intensas, no en función de una planificación previa si no en función del HRV día a día, se obtuvieron mayores rendimientos con menos sesiones intensas que en el grupo control.
En resumen, si eres un deportista aficionado que además de entrenar tienes un trabajo, familia, etc y quieres optimizar tus esfuerzos para no pegarte contra un muro entrenando, te recomiendo que empieces a usar una APP y registres tu HRV cada día para adaptar tu entrenamiento según la disposición de tu cuerpo para asimilarlo.
Al fin y al cabo, sólo tenemos un cuerpo.
Escrito por Xabi Castro, licenciado en CCAFYD y entrenador de deportes de resistencia. Puedes encontrarlo en Trivo y en Training peaks

Bibliografía.

Vesterinen, V., Häkkinen, K., Hynynen, E., Mikkola, J., Hokka, L., & Nummela, A. (2011). Heart rate variability in prediction of individual adaptation to endurance training in recreational endurance runners. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23, 171–180. Retrieved from http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0838.2011.01365.x/full

Vesterinen, V., Häkkinen, K., Laine, T., Hynynen, E., Mikkola, J., & Nummela, A. (2016). Predictors of individual adaptation to high-volume or high-intensity endurance training in recreational endurance runners. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 26(8), 885–893. https://doi.org/10.1111/sms.12530

Cómo correr un maratón sin morir en el intento. Parte 2


4º QUE TENGO QUE HACER

Una vez que sabemos de donde venimos y adonde vamos es necesario trazar un PLAN DE ENTRENAMIENTO ADECUADO. Puedes buscarlo en las revistas para corredores, en internet, estudiando INEF… pero sea cual sea tu elección tienes que asegurarte de que está pensado para tu estado actual. Es evidente que si llevas años sin practicar deporte, acabas de convertirte en ex-fumador y tienes problemas de sobrepeso no puedes seguir el mismo plan de entrenamiento que utilizó tu cuñado cuando preparó las oposiciones con 20 años y 70 kg. Utilizar el plan equivocado es la mejor garantía de lesión.
Así que para asegurarme un plan adaptado a mi situación, decidí contratar un entrenador personal. Por supuesto también on line. El encargado de tan ardua tarea fue Xabi Castro (xabi@efisaude.com ) y no sólo me marcó el camino a seguir tras revisar los datos de mis pruebas de esfuerzo, analíticas, hábitos y disponibilidad de tiempo. También supo apoyarme cuando me venía abajo y sobre todo, refrenarme cuando me venía arriba (que es lo más peligroso).

Ya comenté antes, que mi plan tenía también la finalidad de experimentar, en carne propia, toda la teoría acumulada durante años. Y de paso desmontar algunos mitos. El primero en caer fue:

ESTIRAR – Hay numerosos estudios que apuntan a que los estiramientos no sirven para evitar lesiones. Ni antes ni después de entrenar. Aunque también es cierto que si llevas tiempo entrenando y estirando lo peor que puedes hacer es dejarlo. En un estudio realizado entre corredores que estiraban y corredores que no estiraban, el mayor índice de lesión se produjo entre aquellos que cambiaron sus hábitos, tanto en los que dejaron de estirar después de tiempo haciéndolo como entre los que empezaron a estirar sin haberlo hecho antes. Y es que lo más complicado es el CAMBIO, tanto en el deporte como en la vida en general, así que cualquier modificación en nuestro entrenamiento ha de ser muy suave y progresiva. Pero si, como yo, partes de cero, puedes optar por entrenar sin estirar.

CORRER EN AYUNAS – Evolutivamente parece ser que no estamos hechos para comer 5 veces al día y sí para pasar cortos períodos de ayuno (hasta 16-20h). Corriendo con el estómago vacío mejoramos el metabolismo de los lípidos (grasas) y disminuimos la actividad inflamatoria del cuerpo. Tiene lógica, por tanto, que nuestros sentidos se agudicen y nuestro cuerpo esté más predispuesto a correr si tiene el estómago vacío.

Entrando en meta después de 4horas y 6´de carrera.

Entrando en meta después de 4horas y 6 minutos de carrera.

5º QUE ME PONGO
Aunque suene a duda de fashion-víctim todos los corredores que conozco se hacen la misma pregunta. O como dirían en Decatlon, ¿eres pronador o supinador? En realidad el mejor consejo para escoger zapatillas es buscar la sencillez. De hecho, ante el abrumador resultado de los últimos estudios sobre el tema, todas las grandes marcas han empezado a incluir en sus colecciones una línea basada en la sencillez, en el contacto del pie con el suelo y en conseguir la pisada más natural posible. En todo caso, como ya dijimos respecto a los estiramientos LOS CAMBIOS BRUSCOS son la mejor garantía de lesión, así que si has leído Nacido para correr o cualquier otro libro sobre la filosofía de correr descalzo recuerda que llevas demasiados años calzado (que nadie se ofenda, me refiero estrictamente a “usando calzado”). Pedirle a tu cuerpo que, de un día para otro, vuelva a nuestros orígenes de cazador del paleolítico resulta muy poco razonable.
En cualquier caso quise probar que había de cierto en estas “nuevas teorías” que en realidad ya llevamos años aplicando (a quien no le recomendaron alguna vez caminar descalzo por la playa para recuperarse de un esguince) Es evidente que el trabajo descalzo es básico para fortalecer la musculatura y trabajar la propiocepción.En mi opinión también tiene un componente de autolimitación del esfuerzo y creo que puede ayudar a prevenir lesiones en el sentido de que percibimos mejor nuestros apoyos y somos capaces de sentir mucho antes y con mayor claridad cuando se van fatigando nuestros músculos y articulaciones. Por ello la velocidad es menor corriendo de este modo.

También decidí probar las barefoot (o zapatillas minimalistas), siempre incorporándolas de manera progresiva a mi entrenamiento.
En todo caso lo ideal sería combinar pequeños entrenamientos descalzos o con unas zapatillas minimalistas (siempre dentro de lo que permita nuestro plan de entrenamiento) con el uso de las zapatillas a las que estamos acostumbrados que en cualquier caso tienen que ser cómodas, ligeras y adaptadas a nuestro pie. Yo me decidí por unas de tendencia minimalista porque no tenía tiempo de hacer una buena adaptación al uso de las minimalistas totales.

Y así, cuidando mi dieta con la ayuda de @iloles, siguiendo las indicaciones de mi preparador (gracias Xabi, nunca pensei acabar…) y escuchando y respetando lo que mi cuerpo me decía, me convertí en maratoniano. Lento pero maratoniano.

Por cierto, lo del maratón fue una gran satisfacción pero el auténtico logro fue haber conseguido mi objetivo, ¿ya no lo recuerdas?: DEJÉ DE FUMAR