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¿Cuando parar?


A veces es muy fácil valorar si un deportista ha de parar su actividad, algo que resulta obvio en el caso de lesiones graves, entendiendo por lesiones graves aquellas en las que se presenta alguno de estos síntomas (o incluso todos juntos): dolor agudo, impotencia funcional, edema y deformidad, impresión de gravedad, hemorragia, etc… Ante éstas circunstancias no queda más remedio que dejar la práctica deportiva e ir al médico de urgencias.

El problema se plantea cuando estos signos no son tan claros, es decir, el dolor no es dolor sino “dolorcillo”, el edema no es edema sino “que parece como si estuviera un poquito hinchado” y la impotencia funcional no pasa de “molestia funcional”.

En estos casos siempre es mejor parar para curarse en salud y evitar que eso que está comenzando llegue a instaurarse definitivamente como lesión propiamente dicha, aunque también es cierto que hay un buen número de veces en que esos signos no empeoran y no llegan nunca a establecerse.

Yo creo que las molestias en casos de entrenamiento de profesionales o pseudo-profesionales son inevitables y en muchas ocasiones se mantienen durante semanas o incluso meses en un estado de “equilibrio inestable”, de manera que duele lo suficiente para no estar cómodo entrenando pero no tanto como para parar. En cualquier momento el deportista tendrá que parar unos días para recuperarse del todo, pero no olvidemos que en estos casos tienen médicos, fisios, osteópatas, nutricionistas, psicólogos, podólogos y sobretodo preparadores físicos a su disposición que intentaran compensar el daño del propio entrenamiento y adecuar la carga al proceso por el que está pasando el deportista, pudiendo así decidir el momento de parar según las necesidades de la competición.

Los no profesionales no tienen todas esas posibilidades a su alcance, por eso muchas veces se preguntan ¿debo parar al sentir algún dolor?.

En general debemos parar:

-Al sentir cualquiera de los síntomas y signos anteriormente indicados

-Si sentimos un dolor que nos permite la actividad pero que va a más durante el desarrollo de la sesión.

-Si vemos edema (hinchazón)en la zona, incluso aunque no duela.

-Si sentimos que ese dolor se mantiene pero a la vez aparece otro en otra articulación, ya que esto indica que estamos compensando el primero y podemos lesionar otra zona si seguimos.

-Si sentimos parestesias (hormigueo) y se transforman en dolor.

-Si sentimos rigidez articular (no movemos armónicamente una articulación)

-si sentimos malestar general,por supuesto.

-si no sentimos dolor durante la actividad, pero por la noche aparece con la suficiente intensidad para no dejarnos dormir.

-si sentimos cada día un dolor diferente(algo no funciona bien o no entrenamos acorde a nuestro estado de forma)

-Si al llegar siempre (durante varias sesiones) a un determinado nivel de intensidad o tiempo aparece el dolor. En este caso la estructura funciona pero no óptimamente, es necesario no forzarla, se puede seguir pero a intensidad/tiempo menor o parar. Requiere valoración pronta con un profesional (médico,fisio,osteópata o preparador físico) antes de que vaya a más.

Recordad que el reposo es una gran solución, pero no es la única e incluso en determinadas patologías como la pubalgia o ciertas lesiones musculares está contraindicado.

Los dolores de “no parar” suelen aparecer a principio de temporada por la falta de condición física y normalmente se van enseguida si somos constantes en el entrenamiento, lo adecuamos a nuestro nivel y seguimos las medidas de recuperación post-esfuerzo.

Otro momento común de notar molestias y que no suele ser peligroso es saliendo de una lesión,cuando ésta dejó de estar en un período inflamatorio (caliente) pero aún no se han recuperado los niveles generales de fuerza, resistencia, coordinación, agilidad,etc… Es ese momento de “doler no me duele, pero no me lo noto como antes” o de “noto que no está como la otra”.

Aquí es importante ver cada caso, aunque normalmente la mejor manera de solucionar estas molestias es precisamente seguir entrenando.

Ocurre que el cuerpo al comenzar a realizar ejercicio tras un período de reposo manda informaciones que por el desuso pueden identificarse como molestias o dolores, pero que se van modulando y acaban desapareciendo a lo largo de la sesión o de los días.

También puede ser que estas molestias se deban a ligeras tensiones fasciales, pequeñas isquemias, adherencias en ligamentos, rigideces del tejido conjuntivo en general, falta de coordinación, poca fuerza de los músculos, etc.. en estos casos la única manera de que desaparezcan es con el movimiento continuado, es decir, no es solo que la actividad sea aconsejable, sino que resulta fundamental para superarlas.

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Recomendaciones dieta anti-inflamatoria


Eliminar la “bollería industrial”
Sólo por el hecho de contener ácidos grasos TRANS se debería eliminar de nuestra alimentación toda la bollería. Se puede hacer una excepción un día, pero intentar que no sea el anterior o posterior a un día de exigencia máxima(doble o triple sesión o partido).

Eliminar las bebidas en general (solo beber agua)
No me refiero al alcohol, aunque podría entrar ya que no es un nutriente. Aporta calorías (7.1 kcal por gr) pero “vacías”: sin macronutrientes. Me refiero sobretodo a bebidas con gas y sobretodo con mucho azúcar como refrescos y algunos tipos de zumos a los que les agregan azúcar.
Solo se debería cambiar el agua por una bebida “deportiva”(Powerade, Aquarius, etc..) durante el entrenamiento (dependiendo de la duración e intensidad del mismo) o en los 30 minutos después del entrenamiento o entre 2 sesiones seguidas (gimnasio+entreno).

Bruno con napolitana en Marrakech

Evitar la comida procesada
Llegados al punto en que eliminamos de forma general toda la bollería industrial y las bebidas toca pasar a la comida procesada. Si bien cada día es más difícil comer con cierta calidad siempre será más beneficioso evitar la comida procesada y comer lo más orgánico posible.
En este paso no hablamos necesariamente de eliminarla, si no de buscar la menos procesada posible o directamente buscar sustitutos que nos aporten el mismo valor nutricional. Por ejemplo sustituir las carnes pre-congeladas y pre-cocinadas (empanadas, nuggets…) por equivalentes de carnicería y prepararlo tú.

Periodicidad en las comidas
La alimentación debe adaptarse a ti y no al revés. Es un mito que haya que desayunar (aunque es cierto que existe correlación entre quienes se saltan el desayuno y tienen malos hábitos alimenticios) o que haya que hacer 5 comidas al día.Lo que sí se debe es encontrar la cantidad de comidas y los horarios que mejor se adapten a ti y cumplirlo. No puedes un día cenar a las 5 de la tarde, otro a las 7, a las 12 el tercero y al cuarto no cenar.
En general casi todos los estudios llegan a la conclusión de que es necesario reponer energías después del esfuerzo (físico o intelectual), pero no todos están de acuerdo en cuanto a comer antes del esfuerzo. Me refiero inmediatamente antes y después. En general antes de entrenar o jugar hay que comer simplemente para no tener hambre, eso si, hay que hidratarse bien.

Ajos Marrakech

Tomar aceite de oliva virgen extra y pescado azul
El organismo necesita para funcionar correctamente tener una proporción determinada entre ácidos grasos omega 3 y omega 6. Muchos aceites vegetales son muy ricos en omega 6 y desajustan este equilibrio, la excepción es el aceite de oliva. Así mismo el pescado azul es una fuente natural de ácidos grasos omega 3 que compensan el exceso de omega 6 que tomamos normalmente en nuestra dieta. Otras fuentes de omega 3 son las semillas de lino y los frutos secos.
¿Qué ocurre si se deshace este equilibrio entre ácidos grasos?
Hay un aumento de la actividad inflamatoria general en todo el organismo, con lo cual con menos estímulos o sobrecargas aparecen dolor y problemas funcionales (a nivel musculoesquelético). Es como si bajáramos el listón para la inflamación.

No abusar de los hidratos
Se recomienda de manera general y salvo en algunas situaciones específicas la ingesta de hidratos de bajo indice glicémico. Es decir que la glucosa procedente de la digestión del alimento vaya incorporándose al torrente sanguíneo de manera progresiva y no bruscamente para evitar un pico excesivo de insulina.
Los azúcares (glucosa o dextrosa, fructosa, azúcar de mesa, maltosa, lactosa, dextrina, siropes y miel), las féculas y sobre todo las refinadas, (rebozados, pasta, cereales de desayuno, etc.) se deben limitar al máximo y lo ideal sería tomarlos después de un entrenamiento o partido. Evitar hacerlo en ayunas o si no hemos tenido actividad antes (intelectual o física). Se ha de intentar tomar la mayoría de los hidratos de verduras, tubérculos y frutas.

Naranjas de Marrakech

Formas de cocinar los alimentos
Lo ideal sería tomar los alimentos crudos o cocinados lo menos posible puesto que muchos macronutrientes se transforman con las altas temperaturas con lo cual no se pueden aprovechar por el cuerpo o lo que es peor se transforman en sustancias tóxicas para el organismo como las moléculas de Maillard.
Sobre este punto se podría escribir un artículo entero y a lo mejor algún día lo haré pero como resumen yo creo que lo más recomendable es ir variando la manera de cocinar los alimentos (frito, al vapor, cocido, a la plancha, al horno, etc…) y todos los días tomar algún alimento crudo, ya sea fruta, verdura, carne o pescado.También es muy importante tomar alimentos prebióticos como el ajo, cebolla, puerros, espárragos,etc Por último recordar que para tomar alimentos crudos hay que realizar unos determinados cuidados para eliminar microorganismos potencialmente patógenos.