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Medidas recuperación post-esfuerzo


La mejor medida de recuperación post-esfuerzo que conozco es haber hecho un esfuerzo acorde a tus capacidades y me refiero a tus capacidades actuales, no a las capacidades máximas que tuviste en tu vida o a las de cuando pesabas 4 kg menos. Una vez aclarado esto, que es básico, lo siguiente sería hacer un buen enfriamiento deportivo, es decir, no parar de golpe sino que los últimos minutos de ejercicio sirvan para ir acomodando al cuerpo a un ritmo más bajo (que nos permita charlar tranquilamente) y facilitarle el paso de una fase de rendimiento y catabólica, a una fase de recuperación o anabólica.

Abrigarse
Cuantas veces nos lo habrán dicho nuestras madres y que razón tienen.
Aunque parezca una tontería varios problemas como lumbalgias, tortícolis, contracturas,etc pueden aparecer o incluso agravarse por no abrigarse a tiempo.
Es habitual terminar la actividad y quedarse charlando con los compañeros mientras se estira con la camiseta encharcada en sudor, lo que hace que uno se vaya enfriando (más rápido en invierno y especialmente si hace viento o corriente de aire). En un primer momento no se nota, pero poco a poco vamos sintiendo una ligera molestia que al llegar a casa ya es dolor y al día siguiente puede convertirse en dolor e impotencia funcional (no girar el cuello, no doblar o no poder levantar el brazo por ejemplo). La combinación de viento+frio es muy negativa en general (para los chinos son “energías perversas” que atacan al hombre) y en especial en situaciones en las que el organismo ya está cansado y con la guardia baja después de una dura actividad. Mi recomendación es que primero os cambieis la ropa sudada por otra seca y luego os dediqueis a estirar y charlar todo lo que querais

Hidratarse
Igualmente hay que comenzar a hidratarse inmediatamente al terminar la actividad. La manera de hidratarse varía dependiendo de muchas variables como la intensidad y tiempo del ejercicio, condiciones climáticas, etc…

Estiramientos
Actualmente se están planteando serias dudas sobre la efectividad, de cara a prevenir lesiones o dolor muscular post-esfuerzo , de los famosos estiramientos previos al entrenamiento. Por ejemplo este estudio de la Universidad de Sidney dice que no son efectivos para reducir el dolor muscular post-ejercicio. Sin duda sí son importantes después del entrenamiento para estar en la mejor disposición para la siguiente sesión, aunque parece demostrado que no previenen lesiones en individuos jóvenes y entrenados. Hay mucha controversia actualmente sobre éste tema pero yo por ahora sigo recomendando hacer una serie de estiramientos generales y específicos de las zonas más solicitadas o de las que tengan antecedentes de lesión (cada uno sabe las suyas). Intentaré ser más específico en un nuevo post, pero indicar que los estiramientos post-ejercicio han de ser suaves, mantenidos 20-30 seg y no dolorosos.

Comer
Está demostrado que en los 30 minutos posteriores al esfuerzo existe una mejor repartición de los nutrientes en general y la recarga de glucógeno es de 2 a 3 veces más rápida que pasado ese tiempo, por lo que es el momento idóneo para reponer lo que hemos gastado y quedar en mejor disposición para la siguiente sesión, sea ese mismo día o el siguiente. Lo más importante es hacerlo en función del esfuerzo realizado y de su duración, es decir, que la recarga sea adaptada al ejercicio realizado y al individuo en concreto. No puedes correr 20 minutos por debajo del umbral aeróbico y luego comerte un jabalí, bueno, en realidad sí que puedes, pero después no te sorprendas si te pones como Obelix…

Ducharse
La ducha también puede ayudar a la recuperación si se aprovecha para aplicar un masaje con hielo y terminar de hacer estiramientos. Una manera sencilla de darse un buen masaje con hielo es coger una bolsa de plástico llena de cubitos de hielo, cerrarla y hacerle 3 o 4 agujeros pequeños con un bolígrafo o similar. A continuación ya en la ducha bajo el agua caliente echamos una gotita de gel de baño en cada pierna y damos un masaje rápido (recomiendo de arriba hacia abajo por la cara externa y de abajo arriba por la interna) de 2-3 minutos máximo en cada pierna. Notareis las piernas mucho más fresquitas y os ayudará a eliminar la sensación de pesadez y los pequeños dolores por contusiones leves.Os dejo un enlace

Masaje suave o electroestimulación.
En casos de grandes volúmenes de entrenamiento o intensidades, como es el caso de los ciclistas y atletas por ejemplo, se puede dar masaje para ayudar a normalizar el tono del músculo y sobretodo ayudar a drenar las extremidades. No conozco la manera de hacerlo uno mismo a no ser con maquinas vibradoras o artilugios chinos de masaje, sigo recomendando el masaje con hielo bajo el agua caliente de la ducha.
También se puede usar la electroestimulación, por ejemplo con el compex, en los programas específicos de recuperación postesfuerzo

Spa
Una sesión de spa siempre parece una gran idea, pero puede estar más o menos indicada dependiendo del deporte practicado y del momento de la temporada. En general no debe de hacerse más de 1 sesión a la semana o cada 2-3 semanas, y es necesario buscar el día adecuado dentro de la planificación del microciclo de entrenamiento junto al entrenador, el preparador físico y el fisio en caso de disponer de ellos. El problema de estas sesiones es que podrían disminuir las adaptaciones neuromusculares después de entrenamientos de fuerza , pero en general es una gran ayuda. Lo más recomendable (científicamente) son los cambios de temperatura frío-calor y las inmersiones en agua muy fría. Los cambios de temperatura pueden ser de jacuzzi caliente a piscina de agua helada o de sauna a masaje con hielo o ducha fría u otras variaciones a gusto del consumidor. En cualquier caso puedes darte tu sesión sin preocuparte, que no te hará daño y es bastante placentera.

Sesión regenerativa
Por último en los casos de deportistas profesionales o amateurs pseudoprofesionales (casi entrenan como profesionales y además tienen su trabajo…) a veces es necesario hacer una corta sesión de recuperación ese mismo día o al siguiente que consiste normalmente en ejercicio aeróbico suave, estiramientos y algo de trabajo compensatorio de fuerza.

Dormir
Aunque parezca una tontería recordarlo, a muchos se le olvida que es durante el sueño cuando se organiza la reparación del organismo. Así que después de un buen entrenamiento nada de salir por la noche chic@s.

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