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Solo tienes un cuerpo (pero muchas vidas)


Por Xabi Castro
Sólo tienes un cuerpo, y es el mismo para trabajar y entrenar”. Esta es una de las frases que más digo a la gente que entreno, y lo hago para intentar explicar que a la hora de entrenar tenemos que tener en cuenta esta doble vida de nuestro cuerpo, la del entrenamiento y la que ocupa el resto de nuestra jornada: trabajo, familia, preocupaciones y ocupaciones varias.
El entrenamiento es básicamente un proceso de carga y recuperación. Podemos decir, por explicarlo muy simplificado, que entrenar consiste en castigar el organismo con un estrés (en este caso el entrenamiento) para que reaccione, adaptándose a tolerarlo y aumente su capacidad de rendir.
Siguiendo esta idea vemos que tan importante es el entrenamiento como el descanso, porque en realidad cuando mejoramos es cuando descansamos después de entrenar. Por lo tanto es imprescindible que ese descanso sea suficiente y de calidad para que el proceso de entrenamiento sea efectivo.
Y para calcular este descanso no sólo hay que tener en cuenta la carga del entrenamiento, porque la vida familiar, laboral, incluso nuestro propio estado de salud, influyen en nuestra capacidad de recuperación. Si por ejemplo, estamos en un momento de mucho trabajo o tenemos un catarro, puede ocurrir que, a pesar de cumplir con el plan programado, el entrenamiento no se asimile y no consigamos las mejoras previstas.
Otra de las premisas en mis entrenamientos es: “No se trata de cuánto entrenamiento puedes hacer, si no de cuánto puedes asimilar”. Existe una cantidad óptima de entrenamiento para cada uno y es menos que la máxima cantidad de entrenamiento que somos capaces de hacer. No es necesario entrenar siempre al límite. Esto se entiende si volvemos al concepto anterior de carga y recuperación. Y es que si llevamos nuestro cuerpo a un nivel de extenuación el tiempo de recuperación para asimilar esa carga será muy elevado y vamos a necesitar varios días para que nuestro cuerpo se recupere y pueda volver a adaptarse a los siguientes entrenamientos.
Es por esto que cuando planifico un entrenamiento tengo en cuenta, no sólo el que estoy preparando, si no también los anteriores y los siguientes que queremos hacer.
Teniendo en cuenta estas dos ideas, resulta muy interesante poder comprobar cómo está asimilando nuestro cuerpo el entrenamiento y qué disposición tiene para seguir rindiendo cada día. Y una herramienta válida, que además se ha vuelto muy accesible con las nuevas tecnologías, es el estudio de la Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca (VFC) más conocida por sus siglas en inglés HRV (Heart Rate Variability)
¿QUÉ ES LA VARIABILIDAD DE LA FC?
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En la figura de arriba vemos un electrocardiograma en el que podemos distinguir varios grupos de ondas que se repiten. Cada una representa corrientes eléctricas que ocurren en el corazón para que se contraiga. 
La más alta en la representación anterior se llama onda R, representa la despolarización de los ventrículos y es una corriente necesaria para que éstos se contraigan y hagan circular la sangre.
La onda R es la que se suele tener en cuenta para medir la FC, concretamente el tiempo que pasa entre dos ondas R consecutivas.
En el gráfico vemos en milisegundos el tiempo que pasa entre las distintas ondas R : 845 ms, 745 ms, 812 ms y 732 ms que se corresponderían con una FC de 71, 80, 74 y 82 latidos por minuto.
La variabilidad de la frecuencia cardíaca se refiere a cuánto y cómo van variando esos tiempos entre latidos consecutivos, es decir, estudia cómo de regular es nuestro ritmo cardíaco. Siempre teniendo en cuenta sólo latidos normales, no arritmias. 
Al contrario de lo que podríamos pensar intuitivamente, una mayor variabilidad se asocia con mayor salud y mejor adaptación al entrenamiento. Es decir, en general, aunque no siempre, es mejor más variabilidad. 
La HRV depende principalmente del estado del sistema nervioso autónomo, que se clasifica en simpático y parasimpático. El simpático actúa ante condiciones de estrés y lo hace acelerando el corazón. El parasimpático, por el contrario, lo hace en situaciones de descanso y actúa frenando el corazón.
Vemos entonces que en reposo predomina la división parasimpática y a medida que aumentamos la intensidad del ejercicio ésta disminuye y aumenta la simpática. Lo mismo ocurre con la HRV, que aumenta con la influencia parasimpática y disminuye con la simpática.
Por la tanto siguiendo el dato de HRV tendremos una idea de qué parte de nuestro sistema autónomo predomina.
Existen muchas aproximaciones matemáticas al estudio de la HRV, divididas en dos grandes grupos : variación en función del tiempo y variación en el dominio frecuencia. No vamos a profundizar en este post sobre estas fórmulas, simplemente indicar que la que ha demostrado aportar mayor información para el entrenamiento es el RMSSD.
Esto no es nada nuevo, la HRV ya está presente hace años en las métricas y estimaciones que nos dan muchos de los pulsómetros y GPS que hay en el mercado. El primer pulsómetro, que yo conozca, validado para el análisis latido a latido de la Frecuencia Cardíaca (FC) (imprescindible para el estudio de la HRV) fue el POLAR RS800 que incluía el Polar Fitness Test y que, mediante el análisis de la HRV en reposo y otros datos, ofrecía una estimación de VO2 máx general y estimaba el tiempo necesario de recuperación después de una sesión. Desde entonces todos los modelos de alta gama y algunos de media lo permiten y las demás marcas se han puesto al día. Garmin, por ejemplo, ha llegado a un acuerdo con Firstbeat para incluir métricas basadas en el análisis de HRV en sus aparatos, y de ahí salen las estimaciones de VO2 máx para cada especialidad, estimación de tiempo necesario de recuperación después de una sesión, etc.. 

Establecer un protocolo adecuado nos permite utilizar el HRV como
indicador para encontrar la cantidad óptima de entrenamiento y decidir cuándo podemos entrenar duro y cuándo es momento de levantar el pie del acelerador.
La principal ventaja de la HRV es que también es sensible a otros factores de estrés: laborales, familiares, menstruación, enfermedades, etc… Recuerda que “sólo tenemos un cuerpo”y el entrenamiento no es la única carga que recibe. 
Otra característica del HRV es que es un dato muy personal, que puede ser muy distinto de una persona a otra y del que lo realmente interesante son las tendencias, es decir, cómo se va modificando (o no) en función del proceso del entrenamiento.
Para estudiar el HRV podíamos registrar la frecuencia cardíaca durante toda la noche, pero esto tiene varios inconvenientes. Por un lado la banda del pulsómetro se mueve durante la noche y se pierden registros, y por otra parte puede resultar molesta y hacernos perder calidad de sueño. Para minimizar estos aspectos negativos podíamos optar por tomar medición un día a la semana pero de esta manera sólo podemos tomar decisiones de semana en semana y reducimos mucho el impacto positivo de este dato.
Últimamente han surgido varias aplicaciones para móvil, entre las que destacan EliteHRV y HRV4Training que nos facilitan la tarea de registrar nuestro HRV. También hay aplicaciones para pulsómetros y GPS de entrenamiento que, aunque con un menor desarrollo, ofrecen buenos resultados. Gracias a estos avances es más cómodo y sencillo hacer una medición diaria y sacar el mayor partido a este dato.
En mi trabajo diario y con mis clientes utilizamos HRV4Training porque considero que es la que aporta una información más clara para el usuario y además se puede usar sin banda, simplemente con el flash del móvil y un dedo. Aunque si se prefiere usar banda también es posible hacerlo porque con esta aplicación no es necesario tenerla puesta toda la noche, con lo que ya no supone un incordio. Además todos los smartphone tienen Bluetooth y muchos móviles ya son capaces incluso de leer las bandas que transmiten por ANT+ (que son la mayoría de las que traen los pulsómetros de GPS).
El funcionamiento es muy sencillo. Cada mañana al despertarnos, nos colocamos la banda y registramos con la APP nuestra FC en reposo. La APP recoge 

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nuestra HRV cada día y a medida que le vamos aportando datos vamos estableciendo la que sería nuestra normalidad. Ya vimos antes que lo que importan son las tendencias, así que cuantos más datos tengamos mejor será la información que manejamos para nuestra planificación. Por esto es muy importante que las mediciones se hagan todos los días o prácticamente todos.
Una vez que tenemos datos suficientes la APP nos avisa día a día de si nos mantenemos dentro de esa normalidad o nos desviamos. Si detecta que nuestra HRV baja nos avisará de que nuestro cuerpo no se está adaptando al entrenamiento y tendremos que ajustarlo para conseguir una correcta recuperación. El mensaje de la APP será muy claro: “Tu HRV está en
 valores por debajo de lo normal, será mejor que limites la intensidad por hoy”. HAGÁMOSLE CASO.
Recuerda que “No se trata de cuánto entrenamiento puedes hacer, si no de cuánto puedes asimilar”.
Entrenar cuando nuestro cuerpo no está en disposición de asimilar el entrenamiento es frustrante. Las sensaciones durante el entreno son malas, no conseguimos mejorar y retrasamos la recuperación. Así que cuando nuestro cuerpo no está preparado para asimilar el entrenamiento es el momento de hacer un entrenamiento suave o descansar.
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En la literatura científica tenemos mucha información sobre la HRV y el entrenamiento en los últimos años. Por ejemplo (Vesterinen et al., 2011) encontraron que los sujetos con un mayor HRV antes del inicio de un programa de entrenamiento eran los que más mejoraban y además respondían mejor a intensidades altas. En otro estudio (Vesterinen et al., 2016) constataron que distribuyendo las sesiones de entrenamiento intensas, no en función de una planificación previa si no en función del HRV día a día, se obtuvieron mayores rendimientos con menos sesiones intensas que en el grupo control.
En resumen, si eres un deportista aficionado que además de entrenar tienes un trabajo, familia, etc y quieres optimizar tus esfuerzos para no pegarte contra un muro entrenando, te recomiendo que empieces a usar una APP y registres tu HRV cada día para adaptar tu entrenamiento según la disposición de tu cuerpo para asimilarlo.
Al fin y al cabo, sólo tenemos un cuerpo.
Escrito por Xabi Castro, licenciado en CCAFYD y entrenador de deportes de resistencia. Puedes encontrarlo en Trivo y en Training peaks

Bibliografía.

Vesterinen, V., Häkkinen, K., Hynynen, E., Mikkola, J., Hokka, L., & Nummela, A. (2011). Heart rate variability in prediction of individual adaptation to endurance training in recreational endurance runners. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23, 171–180. Retrieved from http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0838.2011.01365.x/full

Vesterinen, V., Häkkinen, K., Laine, T., Hynynen, E., Mikkola, J., & Nummela, A. (2016). Predictors of individual adaptation to high-volume or high-intensity endurance training in recreational endurance runners. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 26(8), 885–893. https://doi.org/10.1111/sms.12530

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Ejercicios de tobillo


Aqui teneis un video con algunos ejercicios sencillos para realizar después de un esguince de tobillo en el momento en que podamos apoyar el pie.

-Intentaremos hacer 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio.

-Siempre en progresión (a lo mejor el primer día hacemos sólo 1 serie de cada,por ejemplo) y llegando hasta donde nos permita el dolor en cuanto a rango de movilidad.

-Es necesario pensar que no tenemos que mejorar la movilidad y la fuerza de nuestro tobillo en un solo día, sino que irá mejorando poco a poco (si se lo permitimos,claro). Paciencia y recordemos eso de “despacito y buena letra”

-Al terminar aplicamos hielo 5 min en las zonas afectadas e inmediatamente ponemos un poco de crema antinflamatoria.

-También podeis imprimir un plan de ejercicios para tobillo desde aquí

¿Cuando parar?


A veces es muy fácil valorar si un deportista ha de parar su actividad, algo que resulta obvio en el caso de lesiones graves, entendiendo por lesiones graves aquellas en las que se presenta alguno de estos síntomas (o incluso todos juntos): dolor agudo, impotencia funcional, edema y deformidad, impresión de gravedad, hemorragia, etc… Ante éstas circunstancias no queda más remedio que dejar la práctica deportiva e ir al médico de urgencias.

El problema se plantea cuando estos signos no son tan claros, es decir, el dolor no es dolor sino “dolorcillo”, el edema no es edema sino “que parece como si estuviera un poquito hinchado” y la impotencia funcional no pasa de “molestia funcional”.

En estos casos siempre es mejor parar para curarse en salud y evitar que eso que está comenzando llegue a instaurarse definitivamente como lesión propiamente dicha, aunque también es cierto que hay un buen número de veces en que esos signos no empeoran y no llegan nunca a establecerse.

Yo creo que las molestias en casos de entrenamiento de profesionales o pseudo-profesionales son inevitables y en muchas ocasiones se mantienen durante semanas o incluso meses en un estado de “equilibrio inestable”, de manera que duele lo suficiente para no estar cómodo entrenando pero no tanto como para parar. En cualquier momento el deportista tendrá que parar unos días para recuperarse del todo, pero no olvidemos que en estos casos tienen médicos, fisios, osteópatas, nutricionistas, psicólogos, podólogos y sobretodo preparadores físicos a su disposición que intentaran compensar el daño del propio entrenamiento y adecuar la carga al proceso por el que está pasando el deportista, pudiendo así decidir el momento de parar según las necesidades de la competición.

Los no profesionales no tienen todas esas posibilidades a su alcance, por eso muchas veces se preguntan ¿debo parar al sentir algún dolor?.

En general debemos parar:

-Al sentir cualquiera de los síntomas y signos anteriormente indicados

-Si sentimos un dolor que nos permite la actividad pero que va a más durante el desarrollo de la sesión.

-Si vemos edema (hinchazón)en la zona, incluso aunque no duela.

-Si sentimos que ese dolor se mantiene pero a la vez aparece otro en otra articulación, ya que esto indica que estamos compensando el primero y podemos lesionar otra zona si seguimos.

-Si sentimos parestesias (hormigueo) y se transforman en dolor.

-Si sentimos rigidez articular (no movemos armónicamente una articulación)

-si sentimos malestar general,por supuesto.

-si no sentimos dolor durante la actividad, pero por la noche aparece con la suficiente intensidad para no dejarnos dormir.

-si sentimos cada día un dolor diferente(algo no funciona bien o no entrenamos acorde a nuestro estado de forma)

-Si al llegar siempre (durante varias sesiones) a un determinado nivel de intensidad o tiempo aparece el dolor. En este caso la estructura funciona pero no óptimamente, es necesario no forzarla, se puede seguir pero a intensidad/tiempo menor o parar. Requiere valoración pronta con un profesional (médico,fisio,osteópata o preparador físico) antes de que vaya a más.

Recordad que el reposo es una gran solución, pero no es la única e incluso en determinadas patologías como la pubalgia o ciertas lesiones musculares está contraindicado.

Los dolores de “no parar” suelen aparecer a principio de temporada por la falta de condición física y normalmente se van enseguida si somos constantes en el entrenamiento, lo adecuamos a nuestro nivel y seguimos las medidas de recuperación post-esfuerzo.

Otro momento común de notar molestias y que no suele ser peligroso es saliendo de una lesión,cuando ésta dejó de estar en un período inflamatorio (caliente) pero aún no se han recuperado los niveles generales de fuerza, resistencia, coordinación, agilidad,etc… Es ese momento de “doler no me duele, pero no me lo noto como antes” o de “noto que no está como la otra”.

Aquí es importante ver cada caso, aunque normalmente la mejor manera de solucionar estas molestias es precisamente seguir entrenando.

Ocurre que el cuerpo al comenzar a realizar ejercicio tras un período de reposo manda informaciones que por el desuso pueden identificarse como molestias o dolores, pero que se van modulando y acaban desapareciendo a lo largo de la sesión o de los días.

También puede ser que estas molestias se deban a ligeras tensiones fasciales, pequeñas isquemias, adherencias en ligamentos, rigideces del tejido conjuntivo en general, falta de coordinación, poca fuerza de los músculos, etc.. en estos casos la única manera de que desaparezcan es con el movimiento continuado, es decir, no es solo que la actividad sea aconsejable, sino que resulta fundamental para superarlas.

Medidas recuperación post-esfuerzo


La mejor medida de recuperación post-esfuerzo que conozco es haber hecho un esfuerzo acorde a tus capacidades y me refiero a tus capacidades actuales, no a las capacidades máximas que tuviste en tu vida o a las de cuando pesabas 4 kg menos. Una vez aclarado esto, que es básico, lo siguiente sería hacer un buen enfriamiento deportivo, es decir, no parar de golpe sino que los últimos minutos de ejercicio sirvan para ir acomodando al cuerpo a un ritmo más bajo (que nos permita charlar tranquilamente) y facilitarle el paso de una fase de rendimiento y catabólica, a una fase de recuperación o anabólica.

Abrigarse
Cuantas veces nos lo habrán dicho nuestras madres y que razón tienen.
Aunque parezca una tontería varios problemas como lumbalgias, tortícolis, contracturas,etc pueden aparecer o incluso agravarse por no abrigarse a tiempo.
Es habitual terminar la actividad y quedarse charlando con los compañeros mientras se estira con la camiseta encharcada en sudor, lo que hace que uno se vaya enfriando (más rápido en invierno y especialmente si hace viento o corriente de aire). En un primer momento no se nota, pero poco a poco vamos sintiendo una ligera molestia que al llegar a casa ya es dolor y al día siguiente puede convertirse en dolor e impotencia funcional (no girar el cuello, no doblar o no poder levantar el brazo por ejemplo). La combinación de viento+frio es muy negativa en general (para los chinos son “energías perversas” que atacan al hombre) y en especial en situaciones en las que el organismo ya está cansado y con la guardia baja después de una dura actividad. Mi recomendación es que primero os cambieis la ropa sudada por otra seca y luego os dediqueis a estirar y charlar todo lo que querais

Hidratarse
Igualmente hay que comenzar a hidratarse inmediatamente al terminar la actividad. La manera de hidratarse varía dependiendo de muchas variables como la intensidad y tiempo del ejercicio, condiciones climáticas, etc…

Estiramientos
Actualmente se están planteando serias dudas sobre la efectividad, de cara a prevenir lesiones o dolor muscular post-esfuerzo , de los famosos estiramientos previos al entrenamiento. Por ejemplo este estudio de la Universidad de Sidney dice que no son efectivos para reducir el dolor muscular post-ejercicio. Sin duda sí son importantes después del entrenamiento para estar en la mejor disposición para la siguiente sesión, aunque parece demostrado que no previenen lesiones en individuos jóvenes y entrenados. Hay mucha controversia actualmente sobre éste tema pero yo por ahora sigo recomendando hacer una serie de estiramientos generales y específicos de las zonas más solicitadas o de las que tengan antecedentes de lesión (cada uno sabe las suyas). Intentaré ser más específico en un nuevo post, pero indicar que los estiramientos post-ejercicio han de ser suaves, mantenidos 20-30 seg y no dolorosos.

Comer
Está demostrado que en los 30 minutos posteriores al esfuerzo existe una mejor repartición de los nutrientes en general y la recarga de glucógeno es de 2 a 3 veces más rápida que pasado ese tiempo, por lo que es el momento idóneo para reponer lo que hemos gastado y quedar en mejor disposición para la siguiente sesión, sea ese mismo día o el siguiente. Lo más importante es hacerlo en función del esfuerzo realizado y de su duración, es decir, que la recarga sea adaptada al ejercicio realizado y al individuo en concreto. No puedes correr 20 minutos por debajo del umbral aeróbico y luego comerte un jabalí, bueno, en realidad sí que puedes, pero después no te sorprendas si te pones como Obelix…

Ducharse
La ducha también puede ayudar a la recuperación si se aprovecha para aplicar un masaje con hielo y terminar de hacer estiramientos. Una manera sencilla de darse un buen masaje con hielo es coger una bolsa de plástico llena de cubitos de hielo, cerrarla y hacerle 3 o 4 agujeros pequeños con un bolígrafo o similar. A continuación ya en la ducha bajo el agua caliente echamos una gotita de gel de baño en cada pierna y damos un masaje rápido (recomiendo de arriba hacia abajo por la cara externa y de abajo arriba por la interna) de 2-3 minutos máximo en cada pierna. Notareis las piernas mucho más fresquitas y os ayudará a eliminar la sensación de pesadez y los pequeños dolores por contusiones leves.Os dejo un enlace

Masaje suave o electroestimulación.
En casos de grandes volúmenes de entrenamiento o intensidades, como es el caso de los ciclistas y atletas por ejemplo, se puede dar masaje para ayudar a normalizar el tono del músculo y sobretodo ayudar a drenar las extremidades. No conozco la manera de hacerlo uno mismo a no ser con maquinas vibradoras o artilugios chinos de masaje, sigo recomendando el masaje con hielo bajo el agua caliente de la ducha.
También se puede usar la electroestimulación, por ejemplo con el compex, en los programas específicos de recuperación postesfuerzo

Spa
Una sesión de spa siempre parece una gran idea, pero puede estar más o menos indicada dependiendo del deporte practicado y del momento de la temporada. En general no debe de hacerse más de 1 sesión a la semana o cada 2-3 semanas, y es necesario buscar el día adecuado dentro de la planificación del microciclo de entrenamiento junto al entrenador, el preparador físico y el fisio en caso de disponer de ellos. El problema de estas sesiones es que podrían disminuir las adaptaciones neuromusculares después de entrenamientos de fuerza , pero en general es una gran ayuda. Lo más recomendable (científicamente) son los cambios de temperatura frío-calor y las inmersiones en agua muy fría. Los cambios de temperatura pueden ser de jacuzzi caliente a piscina de agua helada o de sauna a masaje con hielo o ducha fría u otras variaciones a gusto del consumidor. En cualquier caso puedes darte tu sesión sin preocuparte, que no te hará daño y es bastante placentera.

Sesión regenerativa
Por último en los casos de deportistas profesionales o amateurs pseudoprofesionales (casi entrenan como profesionales y además tienen su trabajo…) a veces es necesario hacer una corta sesión de recuperación ese mismo día o al siguiente que consiste normalmente en ejercicio aeróbico suave, estiramientos y algo de trabajo compensatorio de fuerza.

Dormir
Aunque parezca una tontería recordarlo, a muchos se le olvida que es durante el sueño cuando se organiza la reparación del organismo. Así que después de un buen entrenamiento nada de salir por la noche chic@s.